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3732 人参与  2023-01-04 06:31:04    点这评论
第一章：健身健美，终身锻炼的基础

第一章 单元测验试题

1、第二次世界大战后， 创建了国际健美联合会（ibff），至此，健美运动便形成了一个独特的运动项目。
    a、加拿大人本·韦德兄弟
    b、德国体育家欧琴·山道
    c、美国人麦克法登
    d、美国人施瓦辛格

2、肌肉酸痛分两种，急性肌肉酸痛和延迟性肌肉酸痛。急性肌肉酸痛是指运动时或运动后一段时间内所感受到的酸痛，程度视运动强度而有不同，一般来说在运动后几个小时内就会完全消失。延迟性肌肉酸痛在运动后一段时间才慢慢开始被感受到，通常是在 。
    a、24小时-36小时
    b、24小时-48小时
    c、24小时-72小时
    d、12小时-24小时

3、健身健美热身可以采取慢跑、跳绳、原地高抬腿、原地开合跳等一般热身手段，也可以采取跑步机、骑单车、跳健身操等健身房条件下的热身。热身时间一般控制在 ，冬季肌肉比较容易拉伤，建议多作一会儿热身。
    a、5-10分钟
    b、5-15分钟
    c、10-20分钟
    d、15-30分钟

4、健身健美训练后的肌肉拉伸一般采取静态拉伸目标肌肉，时间控制在10到15分钟为最佳，每次拉伸动作控制在 为最佳，选择适合的动作进行拉伸放松，能促进肌肉及肌腱的修复，缓解肌肉训练后带来的酸痛感，适当放松肌肉减缓疲劳。
    a、5秒至10秒钟
    b、10秒至15秒钟
    c、15秒至30秒钟
    d、30秒至45秒钟

5、通常1次最大重复次数（1rm）就是在正确姿势和一定规范下全关节活动范围内所完成的最大阻力值，已成为动态力量的评价标准。一般上半身肌肉力量的有效测量方法包括 。
    a、卧推
    b、坐举杠铃
    c、杠铃划船
    d、杠铃弯举
    e、杠铃硬拉

6、通常1次最大重复次数（1rm）就是在正确姿势和一定规范下全关节活动范围内所完成的最大阻力值，已成为动态力量的评价标准。一般下半身肌肉力量的有效测量方法包括 。
    a、杠铃深蹲
    b、杠铃硬拉
    c、杠铃箭步蹲
    d、腿举机（蹬腿机）蹬伸

7、人体的能量是通过身体内的 分解代谢得来的。在中低运动强度下机体能量的供应主要来源于有氧代谢，此时的运动称之为有氧运动。在高运动强度下机体瞬间所需的大量能量来源于无氧代谢，此时的运动称之为无氧运动。
    a、糖
    b、蛋白质
    c、脂肪
    d、碳水化合物
    e、氨基酸

8、大学生在健身健美方面存在的误区有：
    a、只练自己感兴趣的肌肉
    b、忽视动作的准确性
    c、动作无节奏
    d、不做热身运动，随意延长训练时间，锻炼过度
    e、好高骛远的采用高级训练法
    f、高级器械对发达肌肉最有效

9、大学生在健身健美营养补充方面存在的误区有：
    a、只重训练不重营养
    b、每餐吃得太多
    c、不知道最佳的进餐时机
    d、摄入的碳水化合物不够

10、从历史的演进来看，健美运动孕育了健身运动，健身运动的发展提高了健美运动。两者的目的都是为了增强人民体质，一个侧重健康身体，一个侧重健美体格。

11、健身，器材使用徒手为主、器械为辅，锻炼方式集体为主、个体为辅，练习方法重复次数多，负荷轻，锻炼内容按不同的器官系统；健美，器材使用器械为主、徒手为辅，锻炼方式个体为主、集体为辅，练习方法重复次数少、负荷重，锻炼内容按不同身体部位。

12、人体有三大供能系统：磷酸原供能（atp-cp）、糖酵解供能和有氧供能。其中磷酸原和糖酵解供能被称作“无氧供能系统”。人体的能量是通过身体内的糖、蛋白质和脂肪分解代谢得来的。

13、热身之后的拉伸一般采取静态拉伸的方式。静态拉伸注重涉及多关节、多肌群和多平面的拉伸动作模式。静态拉伸的作用不仅能让身体的各个关节和全身肌肉群充分的活动起来，还可以帮助身体提高身体肌肉的温度、心率以及灵活度，让自己的身体进入准备状态，使接下来训练更加顺利。

14、肌肉力量的评价在抗阻力量训练前是非常重要的环节，不但可以起到预防损伤的作用，还可以作为负重抗阻训练强度的评价标准。由于每个人的rm值的重量不同，因此以rm来确定力量练习的强度比采用绝对重量更加科学合理。rm（repetition maximum）即能够连续维持某个负荷量的 。

15、如果出现运动损伤，要采取国际通用的运动伤害疗法，它是由rice分别代表的四种状态组成的，它们分别是：r——rest休息，i——ice冰敷，c—— compression施压，e—— 。

16、人体有三大供能系统：磷酸原供能（atp-cp）、糖酵解供能和有氧供能。其中磷酸原和糖酵解供能被称作“无氧供能系统”。人体的能量是通过身体内的糖、蛋白质和 分解代谢得来的。

17、肌肉在人的身体中分布很广泛，全身约有 块肌肉，几乎占体重的 50%，可见人体肌肉是身体的主体。其名称一般来说都是按肌肉的类型、形状、位、功能等分类起名。

18、健身健美过程中会出现一般性运动损伤，运动损伤最容易出现的部位主要为肩部、 和膝盖，因为这些地方都属于身体的重要关节处，而当你进行力量训练时，一旦出现动作不标准，发力方式错误，往往遭殃的就是这些 “节点”。

第二章：力量耐力训练，现代健身的趋势

第二章单元测试题

1、力量耐力是指肌肉长时间克服阻力的能力，力量耐力指数=练习阻力×重复次数，测试方法为：在两分钟之内，使用 的1rm重量当作负荷，重复、爆发性地执行动作，总共累积产生的次数越高、则力量耐力素质越佳 (schmidtbleicher,1984)。
    a、100%
    b、90%
    c、70%
    d、50%

2、最新研究发现是在于，如果把高强度耐力训练结合高强度力量训练，会得到最高的睪固酮反应。大家都知道睪固酮是很重要的合成代谢激素，也就是促使身体变得更加强壮的荷尔蒙。两种训练并行，组合出来的效果比单独任何一种都还要更好，这叫做训练刺激的[ ]；
    a、中介效应
    b、调节效应
    c、交互作用
    d、螺旋作用

3、持续训练法一般采用 的负荷强度，多次重复，直至达到极限。具体次数因负荷强度不同而异。重复组数和每项训练时间视锻炼者而定，一般组数不宜太多。应避免用组数去弥补练习的重复次数不足。
    a、25%～60%
    b、20%～30%
    c、30%～70%
    d、45%～80%

4、俯卧撑为略大于肩宽，主要锻炼胸大肌中部（增加厚度），同时发展三角肌前束、肱三头肌。
    a、窄距离
    b、中距离
    c、宽距离
    d、超长距离

5、力量耐力不可以用于完全取代耐力训练，特别是有氧耐力。因为，耐力训练包含的 等诸多好处，都是练力量耐力所无法提供的效益。
    a、提升副交感神经系统活性
    b、扩大心室容积
    c、促进自由脂肪酸代谢
    d、增加心脏璧厚度

6、渐增阻力原则是指在力量练习过程中，要逐渐增加运动负荷。随着肌肉力量和耐力的增长，原来采用的 等这些构成运动负荷的因素都需要逐渐进行调整。
    a、重量
    b、组数
    c、重复次数
    d、间歇时间

7、战绳能充分刺激 ，是一项全身性的运动。战绳训练对全身肌肉的爆发力、肌耐力、心肺耐力锻炼有明显的效果，可以快速燃脂和塑形。
    a、手臂
    b、背部肌群
    c、核心肌群
    d、腿部肌肉

8、第二章力量耐力训练中涉及到的轻器械有哪些：
    a、跳箱
    b、小栏架
    c、药球
    d、战绳
    e、双杠
    f、弹力带

9、肌肉的粒线体功能和微血管密度，是让肌肉不缺氧的两个关键。然而练有氧耐力，微血管增生效果是不好的，然而以能够让肌肉产生局部缺氧的力量耐力，可与有氧耐力训练达到互补，改善肌肉的粒线体功能和微血管密度，提高肌体较高强度持续运动的能力。

10、耐力训练让心壁变壮，力量训练让心脏变大，力量耐力训练让心室更有压缩力。力量耐力训练可以有效提高左心室压缩力道，提高肌体在较高负荷和强度下的运动能力。

11、有氧耐力训练是健身健美的组成环节，但是训练的时间、内容、方式和次数需要结合其他项目训练综合考虑，不能因为不合理的有氧训练影响了其他肌肉和身体训练的效果。长时间单一运动方式的有氧运动能够减弱肌肉训练效果。

12、为避免过高的强度引发人体压力反应路径、造成无谓的破坏，进行此种训练时应该要把心跳率控制在 bpm（每分钟的心率）以下，理想应该不超过140bpm。

13、战绳的直径一般有3.5-5.5cm，绳子长度在9— m之间，一般重量是15kg，战绳越长绳越重，难度就越高，需要力量就越大。

第三章：增肌训练，强身壮体的核心

第三章 单元测试题

1、是最主要的营养补剂，可以促进新陈代谢，是肌肉生长的基础。
    a、蛋白质
    b、脂肪
    c、碳水化合物
    d、糖

2、除了三餐正常吃外，运动量较大的人也需要适时的加餐补充足供身体燃烧的热量，维持身体基础代谢率。训练前加餐的时间一般为训练前：
    a、半小时
    b、1小时
    c、2小时
    d、3小时

3、增肌者的蛋白质需要量确实要比普通人多，对一般增肌者来说每天每公斤体重 克的蛋白质就完全能够满足需要了，多余的蛋白质并不能被人体利用。
    a、2-5
    b、0.5-1
    c、1.6－2
    d、2-3

4、要抓住每次锻炼结束后 时间内这段营养补充的“黄金时期”，这段时间是肌肉的合成最旺盛的时期，补充一两个鸡蛋或一勺蛋白粉，坚果蔬菜水果等，有助于受伤肌肉和组织的修复重建和肌肉酸痛等症状的减轻。
    a、1-2小时
    b、2小时
    c、1小时
    d、30分钟

5、对目标肌群的激活和目标动作的热身时所需要注意的事项有：
    a、动作为2-3个
    b、组数为1-2组
    c、次数为15-30次
    d、负荷适中

6、肌肉大不等于力量强，要想曲线更明晰、肌肉更有弹性、身材更匀称，增肌过程中需要同时加强 两个方面训练。
    a、力量增长
    b、核心力量
    c、维度增加
    d、爆发力

7、对于一般有经验的训练者而言，增肌训练时通常采取以下原则：
    a、训练动作 6-8个
    b、动作负荷15-20rm
    c、每个动作3-4组
    d、动作负荷8-12rm

8、肌肉增长需要下列条件才能实现超量恢复，达到肌肉的增长的效果：
    a、高强度力量训练
    b、肌纤维破损
    c、摄入足够营养（蛋白质）
    d、充足的休息
    e、激素水平恢复提高

9、增肌建议多安排一些使用大重量的大型复合动作练习，比如 经典复合动作。大重量、大强度的这类动作训练能有效促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90%的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。
    a、硬拉
    b、深蹲
    c、卧推
    d、推举
    e、引体向上
    f、哑铃弯举

10、过量蛋白质从医学角度上讲是有害的，会加重人体肝肾的负担，长期的高蛋白饮食会引起肝肾功能异常；此外大量蛋白质在代谢的过程中还会产生许多有毒废物，造成脱水和体液酸化，使疲劳提早发生，削弱训练效果。

11、运动过后摄取蛋白质能为我们的身体提供修补肌肉的原料，而碳水化合物则可以提供修补肌肉所需的能量。如果把整个修补肌肉的过程当作兴建房屋来看待，碳水化合物就像砖块一样，而蛋白质则有如把砖块堆砌成房屋的工人们。

12、深蹲时杠铃位置在肩部的位置越低，对大腿后侧的股二头肌和臀部肌群刺激得越深；位置越高对股四头肌（大腿前侧）的刺激越深。两脚间距越宽对臀部、大腿后侧和大腿内侧肌群的刺激越深，相对更易翘臀不粗腿，更适合女同学们。

13、力量训练就是将所锻炼部位的肌肉纤维产生细微的破坏，受伤的肌肉组织会释放一种名为cytokines（细胞活素类）的物质，身体收到信号后就会修复细微损伤的部位。但是修复的过程中会产生“ ”，就和手上的老茧一样，越来越厚。肌肉变大后力量会增加，如果不能持续给肌肉刺激，就会出现萎缩，但是萎缩之后的肌肉重新练起来也相对容易。

14、要学会改变训练模式，这样对肌肉的刺激才会持续，否则肌肉就会习惯重量、方法和强度。所以增肌训练需要进行渐进式的训练，加大训练的强度和训练量，最重要的是 。

第四章：减脂训练，减肥塑身的秘籍

第四章 单元测试题

1、减脂的最终目的是达到bmi正常，bmi指数是由19世纪中期的比利时通才凯特勒最先提出。它是指：体质指数(bmi)=体重(kg)÷身高(m)2，一般正常人的bmi指数不超过多少呢？
    a、不超过35%
    b、不超过30%
    c、不超过25%
    d、不超过20%

2、蛋白质在肌肉生长和修复中起主要作用，只要摄入足够的蛋白质，即使限制卡路里，也可以优化肌肉维持。蛋白质也会降低食欲，因为它需要时间来消化，所以食物会在胃里停留更长时间。此外，蛋白质可以释放几种饱腹感激素，包括胆囊收缩素，会进一步抑制饥饿感。吃的蛋白质越多，释放的胆囊收缩素越多，饥饿感就越少。一般人保证每天每kg体重摄入多少克的蛋白质为正确的？
    a、1.0-1.5g
    b、1.5-2.0g
    c、2.0-2.5g
    d、2.5-3.0g

3、大量的研究表明，高强度间歇性有氧训练模式hiit（high-intensity interval training）比传统的有氧训练模式燃烧脂肪的速度更快，高强度间歇性有氧训练每次通常持续 分钟。与传统有氧训练模式相比，高强度间歇性有氧训练模式不仅训练期间消耗的热量更多，而且在训练结束2小时之内，消耗的热量也高出6%-15%。
    a、5-10
    b、10-15
    c、15-25
    d、20-30

4、减脂的原理就是热量平衡原理。你想要减脂，就需要让你每天所消耗的热量，大于你摄入的热量。以下那种减脂的方法是正确的？
    a、循序渐进锻炼
    b、合理的控制饮食
    c、持之以恒的坚持锻炼
    d、禁止任何脂肪的摄入

5、减肥减脂绿色生活是当前很多人追求的生活方式，但减肥减脂不等于节食，减脂饮食搭配应该保证食材的多样性，碳水化合物，蛋白质、脂类食物要合理分配，选择热量低营养价值高的，才能更好的塑造身材。以下哪些方法是正确的？
    a、均衡多吃蛋白质
    b、早餐尽量多摄入碳水化合物食品
    c、全天保持补充水分
    d、善用营养补剂

6、一名大学生，一日三餐正常饮食，蛋糕、冰激凌从不忌口，但是每天坚持跑步半小时，跑步锻炼结束后有轻微减重现象，请问这种减脂方法正确吗？

7、鱼油、椰子油、橄榄油、杏仁被认为是高营养密度。这种富含营养高质量的脂肪，在减肥饮食中适当食用是非常必要的。

8、是人体内最重要的储能物质，所谓减脂，根据能量守恒定律，能量并没减少，而是随着脂肪的减少必然伴随着脂肪分解的能量转换为另外一种能量，比如提供运动所需要的机械能。

9、体脂测试帮助了解身体内的脂肪究竟占有多大的比例。男性体内脂肪水平正常为12-20%。女性为18-25 %。有一种方式叫做 测定，用“捏起”的皮肤的厚度来测量有多少脂肪。

第五章 塑形训练，美身优体的关键

第五章 单元测试题

1、在肌肉塑形训练阶段中，特定的 训练方法刺激身体使用脂肪作为燃料来源，从而有助于燃烧皮下脂肪，燃烧了这些脂肪，肌肉线条才会显现。
    a、高重复次数
    b、低重复次数
    c、高负荷强度
    d、低负荷强度

2、塑形，其实质就是 的综合体，其目标就是实现人体气质、形态的高度个性化，符合特定社会历史文化环境下的男女性别形体美观念。
    a、增肌
    b、减脂
    c、力量耐力训练
    d、有氧运动

3、只要不是过瘦或者是过于肥胖的健身者一般要经历 这三个阶段。一个人体型的改变会影响到人身体的代谢、睡眠、饮食调整等多个方面。所以并非一日之功，需要有恒心有信心。
    a、增肌
    b、减脂
    c、保持
    d、减重

4、男生塑形训练主要针对的部位有 部位。且采取大肌肉群训练、全身性训练动作和小肌肉群训练、孤立动作训练相结合，才能起到更好地塑形效果。
    a、手臂
    b、肩背
    c、胸腹
    d、臀腿

5、塑形训练与增肌训练不同，增肌训练只需控制好重量，将动作做标准即可，而塑形训练者不仅要掌握好重量，动作标准性，还有对角度把握好，塑形训练主要的强化部位是大重量无法强化到的边缘部位，所以塑形训练更重视边缘角度训练，在训练时使用的动作也比较多。

6、每个人的身体都不同，体型也各不一样。健康匀称的身体，基因最重要；完美的身体，锻炼最重要。因此，在锻炼时，我们应该追求最高效的运动。在燃走脂肪后，线条就会显露出来，这时可以通过锻炼目标肌肉来对身体的一些部位进行微调。

7、对于女性而言，臀部和腿部肌肉属于身体比较大的肌肉群，训练时能燃烧大量卡路里。因此在女性的减脂和塑形训练中，臀腿训练最为重要，腹部训练每次不能缺少，肩臂背训练适量适当。

8、所谓魔鬼的身材并不是瘦就好，而是凹凸有致、线条清晰优美的身材。如想达到这样的目标，需要进行专业的 训练。非健美女性的手臂、腹部、臀部和腿部，最漂亮的级别就是圆润、有弹性，整个身体曲线匀称协调，符合女性审美观念，放松状态下没有突出的肌肉和脂肪。

健身健美期末考试（主观题）

根据身体情况和健身资源，制定健身计划，写好上传。

1、根据个人身体情况和生活环境，制定个人短期健身计划。

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